Diabetes tipe 2 semakin umum terjadi di kalangan usia muda. Kondisi ini, yang dulunya dianggap sebagai penyakit orang dewasa, kini semakin banyak menyerang remaja dan dewasa muda. Namun, kabar baiknya adalah diabetes tipe 2 seringkali dapat dicegah dengan perubahan gaya hidup yang tepat. Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Pandeglang ingin memberikan panduan tentang cara efektif mencegah diabetes tipe 2 di usia muda.

1. Jaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan, terutama di sekitar perut, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Menjaga berat badan ideal melalui kombinasi pola makan sehat dan aktivitas fisik teratur sangat penting. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, menurunkan berat badan secara bertahap (sekitar 0,5-1 kg per minggu) dapat memberikan manfaat besar.

2. Konsumsi Makanan Sehat dan Seimbang

Pola makan yang sehat dan seimbang adalah kunci untuk mencegah diabetes tipe 2. Fokuslah pada makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

• Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah: Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur dan buah setiap hari.
• Pilih Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, dan oatmeal, dicerna lebih lambat dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hindari karbohidrat sederhana, seperti roti putih, nasi putih, dan makanan manis.
• Batasi Konsumsi Gula dan Makanan Olahan: Gula dan makanan olahan seringkali mengandung kalori tinggi dan sedikit nutrisi. Batasi konsumsi minuman manis, makanan cepat saji, dan makanan ringan olahan.
• Pilih Sumber Protein Sehat: Sumber protein sehat, seperti ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan tahu, membantu menjaga rasa kenyang dan mengontrol kadar gula darah.

3. Aktif Bergerak Secara Teratur

Aktivitas fisik teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang. Anda juga bisa membagi aktivitas fisik menjadi sesi yang lebih pendek, seperti 30 menit setiap hari.

4. Hindari Merokok

Merokok meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan berbagai masalah kesehatan lainnya. Jika Anda merokok, berhentilah secepatnya.

5. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan kadar gula darah. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

6. Kelola Stres

Stres kronis dapat meningkatkan kadar gula darah. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu dengan orang-orang terdekat.

7. Periksa Kadar Gula Darah Secara Teratur

Jika Anda memiliki faktor risiko diabetes tipe 2, seperti riwayat keluarga diabetes, kelebihan berat badan, atau gaya hidup kurang aktif, periksakan kadar gula darah Anda secara teratur. Deteksi dini dapat membantu mencegah komplikasi diabetes.

Mencegah diabetes tipe 2 di usia muda adalah investasi untuk masa depan yang lebih sehat. Dengan mengikuti tips sederhana ini, Anda dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan menikmati hidup yang lebih aktif dan berkualitas. PAFI Pandeglang berharap panduan ini bermanfaat bagi Anda.